Вам уже не надоедает ваша текущая программа тренировок для нижней части тела?
Не набираете мышечную массу, силу или спортивные результаты, которые вам требуются, или, возможно, испытываете боль в пояснице или коленях? В таком случае, возможно, вы захотите включить в свои тренировки санки и хищников. Мы попросили эксперта по физическим упражнениям и спортсмена Джастина Кио дать совет по этому типу тренировок.
Упражнения с тяжелыми санями все чаще используются многими атлетами и тренерами по силовой и физической подготовке и могут привести к перегрузке всей нижней части тела, хватки и ряда основных мышц. Если в вашем тренажерном зале его нет, вы можете купить его в Интернете или сделать его самостоятельно, используя такие предметы, как автомобильные шины, деревянные доски и веревки.
Самым распространенным упражнением для нижней части тела является толчок хищника. В правилах регби для улучшения характеристик при ускорении и столкновении часто используется толчок Prowler / Car. Вы также можете прикрепить ремни безопасности к саням или машине и тянуть их в стиле спринта, как это, и, возможно, даже натянуть впереди тяжелую веревку, привязанную к твердому объекту, при этом толкаясь ногами. Эта комбинация канатов почти идентична участникам World Strongest Man, выполняющим тягу грузовика, и задействует практически все мышцы верхней и нижней части тела, а также сердце и легкие.
Тяга саней в обратном направлении нацелена на квадрицепсы и икры в положении, близком к полностью сжатому. В этом упражнении вы также сможете использовать значительные нагрузки, возможно, три четверти или более того, что вы используете в тяге саней в стиле спринта. Это упражнение используется военизированными формированиями и пожарными, которым может потребоваться как можно быстрее тащить раненых назад, чтобы обеспечить их безопасность.
Джастин предпочитает выполнять наборы на разных дистанциях и изменять нагрузку, чтобы добиться различных тренировочных эффектов (см. Таблицу 1). Вы можете поэкспериментировать с другими упражнениями на санях для нижней части тела, такими как натягивание на салазках, которое похоже на румынскую становую тягу на салазках, или тягу салазок в вертикальном положении, при которой вы тянете сани вперед, стоя в вертикальном положении, оба из которых сильно нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете даже выполнять суперсеты, трисеты или гигантские наборы этих упражнений, чтобы увеличить расход энергии и развить отличную анаэробную форму.
Таблица 1. Возможные тренировочные переменные для развития различных аспектов мышечной функции.
Мощность и скорость | Мощность и скорость | Мышечная выносливость и анаэробная подготовка |
|
. | |||
Наборы | 3 или более | 3 или более | 3 или более |
. | |||
Продолжительность сетов | 5–15 секунд | 10–30 секунд | 45–90 секунд |
. | |||
Загрузка | От умеренно легкого до умеренно тяжелого | От умеренно тяжелого до максимального | Умеренный |
. | |||
Периоды отдыха | 2–5 минут | 2–5 минут | 30–90 секунд |
. | |||
Намерение | Максимальная скорость, насколько позволяет вес | Преодоление самых тяжелых нагрузок на заданных дистанциях | Сохранение скорости при наступлении усталости |