Чтобы стать успешным бойцом ММА, нужно быть сильным, подтянутым, стройным и на все 100% преданным делу!
Если вы готовы поднять свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью боевых тренировок, вот несколько советов по тренировкам от спортсмена Vitalstrength и чемпиона-бойца Бенджамина Келлехера.
Типичная неделя обучения состоит из:
5:30 утра — кардио-тренировки 6 дней в неделю
- Пропуск раундов 5 х 2 мин.
- 10-минутная растяжка
- 6 раундов по 3 минуты на тяжелом мешке, включая удары ногами, кулаками, локтями и коленями.
- Схема — 3 раунда по 5 минут, включая:
- 1 мин. махи гирями 18 кг.
- Повороты со штангой за 1 мин (15 кг) для укрепления корпуса.
- Жим от плеч до приседания 1 мин. с гантелями 15 кг.
- 1 мин. жим 40 кг на тренажере Смита (без остановок)
- Прыжок на ящик с тарелкой 20 кг, 1 мин.
- 45 секунд отдыха.
Эта высокоинтенсивная тренировка всего тела займет чуть меньше часа, если вы не остановитесь, чтобы поговорить о чуши! Бен меняет эту утреннюю схему, включая другие минутные упражнения.
Послеобеденное время распределяется следующим образом:
Понедельник-среда-пятница 17.00 — тайский бокс
- Пропуск раундов 5 х 2 мин.
- 10-минутная растяжка
- 10 раундов по 3 минуты на тайских подушках с тренером.
- 2 раунда на кик-щит.
- 3 x 10 ударов каждой рукой по стеновой сумке — 30 x хуков, 30 x апперкот, 30 x прямой удар, 30 x корпусный удар, чтобы способствовать хорошей технике и силе
вторник-четверг 17:00 — ММА
- Разминка
- Растянуть
- 45 минут техники грэпплинга с акцентом на удары руками, тейкдауны и снятие защиты.
- 15 раундов по 3 минуты бесплатно для фитнеса и борьбы.
- 30 минут один на один с тренером по бразильскому джиу-джитсу за работу над слабыми местами.
Суббота, 12.30 — Спарринг
- Разминка
- Растянуть
- 15 раундов по 3 минуты по боксу / спарринг по тайскому боксу.
- 3 раза по 5 минут спарринги по ММА с тейкдаунами в темпе боя.
Вечерние силовые тренировки, чередующиеся каждый день с понедельника по пятницу:
СУНДУК
- 4 подхода на наклонной скамье, последний подход — с падением до отказа
- 4 подхода на горизонтальной скамье, последний подход — с отрывом до отказа.
- 4 подхода мух гантелей, постепенно тяжелее и до отказа.
- 4 комплекта троса пролетает до отказа
- 4 подхода максимальных отжиманий
НАЗАД
- 4 подхода стоя, последний подход отбрасываемый до отказа
- 4 подхода на опускание широты, последний подход — до отказа
- 4 подхода в сидячем ряду, последний подход — до отказа
- Становая тяга 3 x 10 повторений с 65%
ПЛЕЧИ
- 4 комплекта жима плечом, последний подход опускается до отказа
- 4 подхода жим из-за шеи и плеч на станке Смита.
- Подъем гантелей 4 подхода — 10 вперед, 10 в наклоне и 10 в сторону (легкий вес для защиты вращающей манжеты).
НОГИ
- 8 подходов тяжелого жима ногами, последние 4 подхода до отказа.
- 3 x 10 повторений приседания со спиной — 65% от макс.
- NB — каждый день ног это будет чередоваться, например: в следующий раз сделайте 8 подходов приседаний и 3 подхода для жима ногами.
Бен Сэйс говорит: «В моем режиме не так много внимания уделяется оружию. Во всех ударах, толчках и схватках руки используются естественным образом и при этом остаются сильными. Кроме того, слишком большой упор на мышцы бицепса и т. Д. Делает бойцов восприимчивыми к подчинениям, если вы делаете сгибания слишком короткими и не растягиваете мышцы и не растягиваете их, диапазон движений сокращается. Другая причина в том, что я не хочу, чтобы во время тренировок у меня были усталые и болезненные руки, иначе ты можешь не приходить, потому что не увидишь никакой пользы от тренировок ».