Даже для самых подготовленных парней гонки с полосой препятствий бросают вызов вашей аэробной форме, выносливости, силе и выносливости верхней части тела с лазанием по веревке и стенам, грязью, огнем, водными преградами и многими другими физическими и стратегическими препятствиями.
Тренировка в беге с препятствиями отличается от большинства соревнований на выносливость, поскольку сила также играет ключевую роль. По статистике Tough Mudder только 78% участников фактически завершают гонку. Если вы хотите стать одним из них, пора активизировать свои тренировки!
Вот шесть упражнений, которые необходимо выполнить в тренировке с полосой препятствий от опытного тренера
Пола Хаслама, которые можно выполнять в тренажерном зале.
ПОДТЯГИВАНИЕ (или Подтягивание с ассистентом) — 3 x МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ
Совет для соревнований: Подтягивание с использованием различных хватов (сверху / снизу / нейтрально) и расстояния между руками (широкий / плечевой / узкий) имитирует лазание, которое наблюдается во многих гонках с препятствиями.
Как это сделать: Начните с узкого хвата снизу вверх, затем продолжайте увеличивать расстояние между руками, прежде чем переходить к захвату сверху. Подтянитесь к перекладине, ведя вперед грудью. Опустите локти к полу. Подтягивания сложно освоить, поэтому сначала стремитесь к 2 или 3 повторениям, а затем увеличивайте количество повторений на каждой тренировке.
Отжимания с отягощением (с паузой) — 3 x 6 повторений
Совет гонки: добавленный вес увеличит вашу силу в этом действии, а пауза аналогична положение тела, достигаемое во многих движениях ползания, выполняемых на этих мероприятиях.
Как это сделать: примите положение для отжиманий и поместите диск с отягощениями между лопатками. Опустите в нижнее положение, примерно на 10 см над полом. Задержитесь на счету до 3, затем поднимитесь в исходное положение. Пройдите через восходящие пластины (5 кг, 10 кг, 20 кг), при необходимости можно использовать несколько пластин.
Раскатка (или колесо пресса) — 3 x 10 REPS
Совет по гонкам: выкатывание нацелено на ядро вместе с устойчивостью плеч, что важно для многих позы, выполняемые во время забега.
Как это сделать. Загрузите невзвешенную штангу (или гриф EZ) с диском по 5 кг с каждой стороны. Начните движение в положении на коленях с прямыми руками и руками на ширине плеч на перекладине прямо перед собой. Раскатайте штангу как можно дальше, в идеале до положения, при котором нос висит чуть выше пола. Основное внимание уделяется плавному и контролируемому опусканию бедер. Возможно, поначалу вам не удастся достичь полного диапазона, но со временем вы быстро улучшитесь.
Силовые шаги — 3 x 6 REPS
Совет по гонкам: способность вызывать взрывные движения — обычное дело в гонках с полосой препятствий, и это одностороннее упражнение обеспечит именно это.
Как это сделать: Силовые шаги выполняются как обычные шаги вверх, за исключением того, что когда ведущая нога наступает на ящик, вы создаете достаточно силы, чтобы ступня фактически уходит с поверхности. Начните с веса тела, затем продолжайте использовать гантели в каждой руке.
Подъем ног на перекладине — 3 x 12 повторений
Совет: Помимо того, что он является отличным усилителем кора, он поможет преодолеть любые препятствия, с которыми вы можете столкнуться во время гонки.
Как это сделать. Примите верхнюю позицию для упражнения с отжимом на перекладине с заблокированными локтями. Слегка согнув колени, поднимите ноги как можно выше перед корпусом. Минимизируйте любые колебания, контролируя нисходящую фазу движения.
Приседания с прыжком — 3 x 6 повторений
Совет гонки: Во время соревнования вам нужно будет мощно прыгать и прыгать. Это упражнение поможет развить эти способности.
Как это делать. Используйте тренажер Смита или гантели с весом, который вдвое меньше вашего обычного диапазона 10 повторений. Сделайте полуприсед, затем подпрыгните как можно выше, полностью выпрямляя колени и лодыжки. Приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар.